Kalau kamu masih ngos-ngos’an waktu mendaki, mungkin belum tau manfaat dari strength training.
Pendakian gunung bukan hanya soal seberapa jauh kaki bisa melangkah atau seberapa kuat paru-paru menahan tipisnya oksigen di ketinggian. Stamina memang penting, tapi tanpa kekuatan otot yang bagus, kamu pasti akan kesulitan dalam mendaki.
Salah satu jurnal dengan judul Backpack load affects lower limb muscle activity patterns of female recreational hikers itu bilang kalau beban yang lebih berat meningkatkan aktivitas otot dan menyebabkan kelelahan pada otot tertentu, terutama pada bagian tungkai, saat berjalan jarak jauh.
Itu artinya, kamu perlu melatih otot-otot di tubuh, khususnya otot kaki agar lebih bisa kuat lagi ketika mendaki gunung. Untuk meningkatkan kekuatan otot tersebut, kamu bisa melakukan strength training.
Apa itu Strength Training
Strength training adalah jenis latihan yang berfokus pada peningkatan kekuatan otot melalui latihan resistensi atau beban. Latihan ini tidak selalu harus dilakukan di gym dengan barbel atau mesin.
Kamu juga bisa melakukan latihan strength dimana saja, bahkan dirumah. Bisa menggunakan berat tubuh, atau alat sederhana seperti dumbbel, hingga resistance band.
Latihan ini memiliki tujuan untuk melatih otot agar lebih kuat, lebih stabil, dan mampu menopang aktivitas fisik (ketika mendaki) yang membutuhkan tenaga ekstra.
Dengan otot yang terlatih, kamu bisa membawa carrier lebih stabil dan melangkahkan kaki dengan lebih mantap. Rutin latihan kekuatan otot juga berdampak pada berkurangnya resiko terkena cedera.
Yang paling penting adalah tubuh yang kuat akan lebih siap menghadapi medan yang berat. Baik saat mendaki menanjak maupun ketika menuruni jalur yang licin dan curam.
Kenapa Pendaki Gunung Harus Strength Training?
1. Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki
Strength training memiliki manfaat besar bagi pendaki gunung, terutama dalam meningkatkan kekuatan otot kaki.
Otot kaki memiliki peranan yang sangat penting ketika pendakian. Otot paha, betis, dan glute menjadi tumpuan utama ketika tubuh harus menahan beban carrier dan menjaga keseimbangan di jalur yang menanjak.
Memiliki otot yang lebih terlatih tentu akan memberikan keuntungan dalam kestabilan langkah kaki, dan ketika istirahat berdiri.
Fyi, sebaikya jangan terlalu sering duduk ketika mendaki, jika kamu sedang memburu waktu. Namun kalau kamu adalah tipe pendaki gunung yang super santai.
Nikmati saja setiap momennya. Ada tempat luas dikit, parkir pantat. Urusan sampai tempat camp, cuman pendaki tersebut dan Tuhan yang tau.
2. Menjaga Keseimbangan Tubuh
Jalur pendakian gunung seringkali tidak rata, licin, atau bahkan berbatu. Untuk menghadapi berbagai macam jalur pendakian, kamu perlu otot core yang kuat.
Otot core ini memiliki peranan dalam menjaga keseimbangan tubuh. Beberapa jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk melatih otot core ini antara lain:
- Plank.
- Sit up.
- Mountain climber
- Russian twist.
Masih banyak variasi gerakan lainnya yang bisa kamu terapkan untuk melatih otot core. Ada yang menggunakan berat tubuh, alat khusus, atau bahkan mesin (alat-alat gym).
3. Meningkatkan Kekuatan Tubuh
Saat melakukan latihan beban, otot akan mengalami “kerusakan” mikro yang kemudian diperbaiki oleh tubuh. Proses pemulihan ini membuat otot semakin kuat dan adaptif terhadap tekanan atau beban yang lebih besar di kemudian hari.
Dengan begitu, pendaki yang rutin melakukan strength training akan lebih siap menghadapi jalur pendakian panjang dengan bawaan penuh tanpa cepat merasa kelelahan.
Selain meningkatkan kekuatan otot, latihan ini juga melatih daya tahan tubuh secara keseluruhan. Beban carrier yang biasanya bisa mencapai belasan kilogram akan lebih mudah dibawa jika otot inti, punggung, dan kaki terbiasa dengan stimulus latihan beban.
Intinya, strength training membantu tubuh lebih efisien, tangguh, dan siap menghadapi tantangan mendaki gunung yang penuh dengan tekanan fisik.
4. Tidak Mudah Lelah
Rutin melakukan strength training juga memiliki manfaat untuk meningkatkan daya tahan otot. Sehingga kamu gak gampang capek ketika mendaki gunung.
Daya tahan otot yang terlatih memungkinkan tubuh untuk menahan beban lebih lama. Dengan begitu, pendakian terasa lebih ringan dan energi bisa lebih terjaga.
Variasi Gerakan Strength Traning
Seharusnya sekarang kamu sudah sadar akan pentingnya strength training. Mungkin kamu masih bingung, gimana cara melakukannya secara rutin untuk level pemula.
Saya berusaha untuk membuat program yang bisa kamu lakukan. Sebagai panduanmu, silahkan ikuti informasi tabel di bawah.
Sebagai catatan, jika program latihan tersebut terlalu berat. Kamu bisa kurangi lagi intensitasnya, sesuaikan dengan kondisi awal tubuh kamu.
Jangan terlalu memaksakan diri untuk langsung menggunakan beban yang berat. Bertahap, saja. Perlahan namun pasti.
Tips Melakukan Strength Training dengan Aman
Sebelum mulai strength training, pastikan tubuh siap untuk kamu siksa. Oleh karena itu, lakukan pemanasan 5 – 10 menit.
Pemanasan sederhana seperti jogging ringan, skipping, atau dynamic stretching bisa meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko cedera.
Saat berlatih, jangan buru-buru mengangkat beban berat, fokuslah dulu pada teknik yang benar. Gerakan yang tepat akan meningkatkan efektifitas latihan yang kamu lakukan.
Jika tubuh kamu sudah beradaptasi, tambahkan beban, repetisi, atau intensitas secara bertahap. Jangan lupa bahwa pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Luangkan waktu untuk stretching setelah latihan, tidur cukup, dan beri jeda hari istirahat agar otot benar-benar pulih.
Kamu juga bisa menggunakan bantuan alat-alat berikut ini untuk pendinginan pasca latihan.
Masih Mau Skip Strength Training?
Banyak pendaki masih fokus pada kardio seperti lari atau hiking ringan, padahal manfaat strength training nggak kalah penting.
Latihan kekuatan bikin otot kaki, core, dan punggung lebih tahan banting saat menahan beban carrier, menapak di jalur terjal, atau menghadapi turunan panjang yang bikin lutut cepat lelah.
Selain itu, otot yang lebih kuat bekerja lebih efisien, sehingga tubuh nggak cepat kehabisan energi. Jadi jelas, strength training bukan pilihan tambahan, tapi pelengkap wajib yang bikin performa mendaki lebih stabil dan aman.
Selamat mendaki konco mlaku!