Kalau suka ngos-ngosan saat mendaki gunung, mungkin kamu lupa untuk latihan fisik dulu!
Saat ini banyak sekali orang fomo dalam dunia olahraga. Sebetulnya bagus, namun penuh dengan resiko. Apalagi jika olahraga yang kamu pilih adalah mendaki gunung.
Aktivitas pendakian gunung memerlukan kekuatan fisik yang besar, kekuatan mental, serta jiwa korsa yang tinggi. Oleh karena itu, melakukan persiapan sebelum mendaki gunung itu sangat penting.
Mulai dari persiapan fisik, logistik, hingga peralatan pendakian. Kali ini, saya akan berbagi bagaimana caranya latihan fisik yang efektif sebelum mendaki gunung.
Kenapa Latihan Fisik Penting Sebelum Mendaki Gunung?
Kamu mungkin akan bertanya-tanya, “Memangnya seberapa penting sih persiapan sebelum mendaki gunung?”
Jawaban sederhananya, penting. Sangat penting bahkan. Tapi kalau kamu gak mau selamat ketika mendaki gunung, ya bisa saja diabaikan persiapan ini.
Seperti yang sudah saya singgung di awal. Aktivitas mendaki perlu tenaga yang besar. Karena kamu akan melewati jalur pendakian yang menanjak dengan vegetasi yang berbeda.
Sebab jika kelelahan sewaktu mendaki, bisa saja kamu kehilangan keseimbangan. Kemudian jatuh, dan berujung cedera atau bahkan kematian. Jika sudah begini, siapa yang salah?
Mayoritas tentu akan menyalahkan pihak basecamp atau regulasi yang ada. Padahal, gunung tidak pernah meminta untuk didaki, atau dilihat keindahannya. Tapi kita yang mendatanginya bukan?
Berarti, status kita adalah tamu. Walaupun umumnya tamu harus dijamu, namun sudah sepantasnya kita sebagai tamu juga tau diri. Jangan ikuti jejak pendaki nekat yang tak melakukan persiapan apapun.
Saya pernah mendaki ke gunung Slamet via Bambangan dan bertemu rombongan pendaki dari Cilacap yang hanya membawa logistik berupa mie instan saja.
Tidak salah sih, tapi kan tidak mampu mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh. Apalagi kondisinya sedang beraktivitas fisik berat. Akhirnya, saya mengajaknya untuk bergabung agar logistik yang dimakannya mampu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Tips Agar Nafas Kuat Saat Mendaki Gunung
1. Latihan Pernafasan
Cara agar nafas kuat saat mendaki gunung adalah dengan membiasakan latihan pernapasan diafragma. Latihan pernafasan ini akan melatih paru-paru kamu agar bekerja lebih maksimal. Sehingga suplai oksigen ke dalam tubuh menjadi lebih lancar.
Latihan pernafasan ini cukup mudah untuk kamu lakukan. Caranya adalah tarik napas dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut.
Kamu juga bisa melakukannya dengan interval waktu. Pertama kali bisa dengan 5 detik. Jadi, 5 detik ambil nafas, tahan nafas, dan hembuskan nafas.
Kalau kamu sudah terbiasa dengan interval waktu 5 detik, silahkan tambahkan waktunya secara berkala.
Latihan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan stamina jika kamu lakukan 5 – 10 menit per hari. Saat mendaki nanti, tubuh memerlukan lebih banyak oksigen karena beban perjalanan menanjak dan medan yang berat.
Ketika tubuh sudah terbiasa dengan pernapasan diafragma, asupan oksigen bisa lebih optimal. Jadi kamu tidak akan cepat lelah ketika mendaki gunung.
2. Latihan Kardio Ringan
Selain melatih pernafasan, kamu juga perlu olahraga kardio. Untuk pemula disarankan olahraga kardio dengan intensitas ringan lebih dulu.
Kamu bisa jogging, skipping, atau bersepeda untuk melatih kekuatan otot jantung. Latihan ini akan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru sekaligus memperkuat fungsi jantung.
Sehingga tubuh lebih terbiasa mengolah oksigen saat beraktivitas fisik. Dengan kapasitas oksigen yang lebih baik, pendaki tidak mudah terengah-engah saat melewati jalur menanjak yang panjang. Selain itu, olahraga kardio juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Jadi gak ada ruginya, kan?
3. Interval Training
Tips terakhir agar nafas kuat saat mendaki gunung adalah melakukan interval training. Latihan interval mengkombinasikan aktivitas intensitas tinggi dan istirahat singkat.
Misalnya, lakukan sprint selama 30 detik lalu berjalan selama 1 menit, dan ulangi pola ini sebanyak 5–10 kali. Latihan semacam ini membuat tubuh terbiasa menghadapi kondisi kekurangan oksigen, mirip dengan situasi saat berada di ketinggian gunung.
Jika dilakukan secara rutin, latihan interval akan meningkatkan kapasitas paru-paru sekaligus daya tahan tubuh. Hasilnya, Anda tidak mudah ngos-ngosan saat menapaki jalur pendakian yang menanjak.
Gak cuma itu, interval training juga membantu meningkatkan efisiensi peredaran darah dan sistem pernafasan. Dampaknya, suplai oksigen ke seluruh tubuh jadi lebih lancar.
Variasi Latihan Fisik untuk Pemula sebelum Mendaki
1. Gerakan Melatih Otot Kaki
Kaki adalah bagian tubuh yang paling aktif bekerja saat mendaki gunung. Oleh karena itu, senjata utama pendaki ini harus dilatih. Untuk melatih otot kaki, kamu bisa melakukan gerakan sederhana seperti squat atau lunges.
Gerakan tersebut sangat efektif untuk memperkuat otot kaki, paha, serta pinggul. Otot yang kuat akan yang memudahkan tubuh untuk menanggung beban, baik berat badan + berat tas carrier.
Selain squat dan lunges, para pemula juga bisa mencoba step up di tangga sebagai simulasi medan naik gunung. Melakukan gerakan ini akan membuat tubuh kamu terbiasa dan otot memiliki ingatan (muscle memory) ketika mendaki nanti.
Caranya cukup sederhana, kamu bisa naik-turun tangga secara berulang. Bisa dilakukan tanpa beban, namun jika terlalu ringan kamu bisa menambang beban dengan menggendong tas carrier yang diisi weight plate atau galon.
Kamu juga bisa melakukan 7 Cara Melatih Otot Kaki di Rumah Sebelum Naik Gunung. Latihan kaki yang maksimal akan memudahkan kamu di jalur pendakian nanti.
2. Gerakan Melatih Otot Core
Selain melatih otot kaki, kamu juga perlu melatih otot core. Bagian otot ini memiliki peran untuk menjaga postur dan kestabilan tubuh saat mendaki nanti. Untuk melatih otot core, kamu bisa melakukan gerakan sederhana seperti plank, sit up, dan mountain climber.
Memiliki otot core atau otot inti yang kuat akan membantu tubuh untuk lebih siap menghadapi jalur yang terjal dan beban pada tas carrier. Sehingga kamu memiliki kontrol yang baik terhadap gerak tubuh.
Untuk pemula, lebih baik lakukan latihan otot core ini minimal 1 bulan sebelum pendakian dengan peningkatan intensitas setiap minggunya. Namun akan jauh lebih baik jika kamu sudah terbiasa melatihnya, sehingga otot bisa terangsang dengan maksimal.
Kalau pakai sistem kebut sebulan, biasanya hasilnya kurang maksimal. Jadi persiapan mendaki gunung harus kamu mulai saat pertama kali melakukan perencanaan pendakian. Sehingga ada cukup waktu untuk mempersiapkan kapasitas fisik.
Jangan Lupa Persiapkan Mental Sebelum Mendaki
Apakah kamu familiar dengan kutipan latin ini?
Mens sana in corpore sano
Artinya, dalam tubuh yang sehat ada jiwa yang sehat pula. Kutipan ini sebetulnya menampar kita yang sering kali merasa kurang bugar ketika akan mendaki. Padahal, sudah rutin latihan fisik dan menjaga kesehatan.
Namun sebelum mendaki, tubuh rasanya kurang fit. Salah satu alasan utamanya bisa jadi karena kamu terlalu banyak mikir. Micro thinking akan membuat tubuhmu merasa selalu lelah.
Padahal tidur sudah cukup, pola makanan sudah dijaga. Kondisi ini tentu tidak baik untuk dipelihara, apalagi jika kamu akan mendaki gunung. Untuk mengantisipasinya, kamu bisa melakukan persiapan dengan sangat-sangat matang.
Jika semua checklist sebelum mendaki sudah dilakukan, kini saatnya istirahat dan nikmati pendakianmu. Ketika usaha sudah dilakukan semaksimal mungkin, biarkan doa yang bertarung di udara.
Kurangi pikiran yang membuat kamu cemas sebelum mendaki, niscaya tubuhmu akan merasa lebih bugar dan siap menghadapi jalur pendakian yang terjal.
Jadi Mau Mulai Latihan Fisik Kapan, Nih?
Latihan fisik sebelum mendaki gunung adalah wajib hukumnya. Karena gunung bukan taman bermain tanpa bahaya.
Ketika mendaki, kamu akan masuk menembus belantara hutan. Segala kemungkinan dan bahaya bisa terjadi kapan saja. Oleh sebab itu, penting sekali untuk melakukan persiapan yang matang.
Mendaki gunung tanpa persiapan, sama saja menantang maut. Kamu harus ingat, kita kamu berpamitan dengan orang tua untuk mendaki. Saat itu juga, mereka berharap kamu selamat sampai pulang. Jadi, jangan sia-siakan kepercayaan yang sudah diberikan.
Selain memiliki persiapan fisik yang matang, kamu juga harus mencari informasi lengkap tentang gunung dan anggota tim pendakian. Sehingga bisa menyusun rencana pendakian yang aman.