Ketahui bagian otot yang bekerja saat mendaki gunung biar gak gampang cedera.
Banyak yang mengira naik gunung cuma soal cardio dan napas yang kuat. Cepat bungkam mindset itu dan pelajari mindset yang tepat berikut ini.
Tahukah kamu, kalau kenyataannya tubuh kita bekerja jauh lebih kompleks daripada yang kamu kira.
Ketika mendaki, tubuh terus menahan beban carrier, menjaga keseimbangan, menahan tekanan besar saat turunan, sekaligus menghasilkan tenaga ekstra.
Makanya gak heran kalau paha cepat panas, betis cepet kaku, pinggang pegal-pegal, dan carrier terasa makin berat seiring perjalanan.
Semua rasa capek itu muncul karena ada beberapa kelompok otot utama yang bekerja tanpa henti selama pendakian.
Dan kalau ototnya nggak siap, tubuh bakal jauh lebih cepat tumbang di jalur. Pelajari bagian otot yang aktif saat mendaki, sehingga kamu bisa melakukan penguatan dan persiapan sebelum mendaki dengan lebih proper.
Bagian otot yang Aktif Bekerja Saat Mendaki
1. Glutes (Otot Bokong)
Glutes atau otot bokong bisa dibilang sebagai “mesin utama” saat mendaki, terutama ketika menghadapi tanjakan panjang dan curam.
Otot ini bekerja menghasilkan dorongan tenaga, membantu menjaga stabilitas pinggul, dan membuat langkah lebih kuat saat membawa carrier yang cukup berat.
Kalau glutes lemah, tubuh kamu biasanya lebih cepat capek, paha gampang nyut-nyut’an, dan lutut sering terasa nyeri.
Karena itu, latihan seperti squat, Bulgarian split squat, step up, dan hip thrust sangat direkomendasikan untuk memperkuat area ini.
Kamu bisa menggunakan equipment seperti dumbbell, barbell, atau bench agar latihan lebih optimal. Kalau memang cinta mati sama dunia pendakian, mending sekalian investasi ke alat buat latihan.
Jadi gak perlu ke gym dan bayar membership. Sekarang lebih worth it beli equipment dengan build quality premium agar lebih awet dan tahan lama.
Jadi idenya, bayar mahal sekali tapi bisa dipakai bertahun-tahun. Salah satu brand lokal yang punya kualifikasi produk seperti itu adalah SVRG.
2. Calves (Otot Betis)
Selain glutes, calves juga bagian otot yang paling aktif bekerja, terutama saat menanjak hingga melewati medan yang teknikal.
Otot betis ini punya peran besar dalam menjaga ankle stability dan membantu grip kaki tetap stabil saat pijakan licin atau miring.
Kalau kekuatan betis kurang, biasanya kaki jadi cepat gemetar, betis gampang kram, dan pergelangan kaki lebih cepat lelah. Apalagi kalau beban carrier yang kamu bawa cukup berat.
Karena itu, penting melatih kekuatan dan daya tahan betis lewat latihan seperti calf raise, single leg calf raise, jump rope, atau incline walk supaya langkah saat hiking terasa lebih stabil dan efisien.
3. Otot Core
Otot core adalah bagian yang sangat penting karena memiliki fungsi untuk menjaga postur tetap optimal dan menjaga tubuh kamu agar gak ketarik bebean carrier.
Kalau core lemah, biasanya carrier terasa berat di pundak, badan jadi condong ke depan, dan pinggang cepat pegal meski perjalanan belum jalan terlalu jauh.
Karena itu, latihan seperti plank, dead bug, hanging knee raise, atau farmer walk sangat bagus untuk memperkuat stabilitas tubuh sebelum naik gunung.
Kalau latihan di gym, kamu juga bisa memanfaatkan kettlebell, cable machine, atau berbagai functional training tools agar tubuh lebih siap menghadapi beban di jalur pendakian.
4. Otot Hamstring
Hamstring adalah bagian dari posterior chain yang sering dilupakan pendaki, padahal otot ini aktif bekerja saat melangkah terutama menahan tubuh ketika melewati turunan panjang yang curam.
Kalau hamstring lemah, kaki biasanya lebih cepat tremor saat turun, paha belakang gampang terasa ketarik, dan tubuh kehilangan stabilitas lebih cepat.
Kondisi itu terjadi karena beban tidak tertopang dengan baik. Untuk memperkuat area ini, kamu bisa mulai latihan seperti Romanian deadlift, good morning, glute ham raise, atau kettlebell swing.
Baca Juga: 7 Gerakan Melatih Otot Kaki Sebelum Mendaki Gunung
5. Lower Back
Saat mendaki, otot lower back bekerja keras menopang beban carrier, menjaga postur tubuh tetap stabil, dan menahan tekanan selama trekking berjam-jam.
Itulah kenapa banyak pendaki mulai merasakan pinggang panas, kencang, atau pegal setelah beberapa jam berjalan.
Kalau otot area ini kurang kuat, tubuh jadi lebih cepat lelah dan postur mudah membungkuk.
Untuk membantu memperkuat lower back, kamu bisa mulai rutin latihan seperti deadlift, back extension, bird dog, dan superman hold.
Kenapa Pendaki Gunung Mulai Rutin Strength Training?
Sekarang makin banyak pendaki gunung, trail runner, sampai hybrid athlete outdoor yang mulai rutin melakukan strength training.
Mereka sadar bahwa hiking bukan cuma soal kuat napas, tapi juga tubuh yang kuat. Dengan tubuh yang terlatih, kamu bisa lebih hemat energi saat uphill, langkah lebih stabil, dan resiko cedera berkurang.
Oleh karena itu, menggabungkan strength training dan juga latihan kardio adalah kombinasi yang tepat.
Karena pada akhirnya, fisik yang kuat bukan cuma bisa membawamu berada di puncak gunung, tapi juga mengantarkanmu pulang selamat sampai di rumah.
Tidak Harus Jadi Anak Gym untuk Mulai Latihan
Memulai strength training nggak harus nunggu jadi anak gym dulu. Kamu bisa mulai latihan di rumah sekarang juga.
Buat investasi awal, kamu bisa mulai dari equipment basic seperti dumbbell adjustable, bench, resistance band, atau kettlebell untuk melatih otot tubuh secara efektif.
Yang paling penting bukan seberapa lengkap alatnya, tapi konsistensi latihan dan progres yang dibangun pelan-pelan.
Buat kamu yang ingin mulai membangun rutinitas latihan lebih serius, SVRG menyediakan berbagai pilihan equipment home gym dan commercial gym dengan desain modern serta kualitas premium untuk menunjang latihan strength training.
Jadi, Kapan Mau Mulai Latihan, Nih?
Mendaki gunung ternyata melibatkan jauh lebih banyak otot daripada yang dibayangkan banyak orang, apalagi saat harus membawa carrier dan melewati medan yang terus berubah.
Semakin kuat tubuh menopang beban, menjaga keseimbangan, dan menghadapi tanjakan maupun turunan, maka semakin nyaman juga pengalaman hiking yang dirasakan.
Karena itu, melatih otot seperti glutes, calves, core, hamstring, dan lower back secara konsisten sangat dianjurkan untuk pendaki gunung.
Latihan tersebut terbukti membantu pendaki untuk meningkatkan performa, menjaga stamina lebih stabil, sekaligus mengurangi risiko cedera saat berada di gunung.
Pertanyaan Seputar Otot yang Aktif saat Pendakian
Beberapa otot yang paling bekerja saat mendaki gunung adalah glutes, hamstring, calves, core, dan lower back. Otot-otot ini membantu tubuh menghasilkan tenaga saat menanjak, menjaga keseimbangan, serta menopang beban carrier selama perjalanan.
Kaki cepat pegal saat mendaki karena otot harus bekerja lebih keras menghadapi tanjakan, turunan, dan medan yang tidak rata. Selain itu, beban carrier dan kurangnya latihan fisik juga membuat otot lebih cepat lelah selama pendakian.
Ya, core sangat penting saat mendaki gunung karena membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh, terutama saat membawa carrier atau melewati jalur teknikal. Core yang kuat juga membantu mengurangi tekanan berlebih pada pinggang dan punggung bawah.
Latihan seperti squat, lunges, step up, calf raise, dan plank sangat efektif untuk melatih otot yang digunakan saat mendaki. Selain strength training, latihan kardio seperti hiking ringan atau trail running juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
Mendaki gunung dapat membantu memperkuat dan membentuk otot kaki karena aktivitas ini melibatkan banyak gerakan menanjak dan menurun. Otot seperti paha depan, hamstring, dan betis akan bekerja lebih intens dibanding aktivitas berjalan biasa.
