Kalau waktu bisa diulang, saya gak mau ngelakuin kesalahan yang sama saat ikut race trail run berikutnya.
Mengikuti race trail running pertama memang sering menghadirkan perasaan yang campur aduk. Ada rasa antusias karena akhirnya bisa berdiri di garis start sebuah event trail running.
Tetapi di saat yang sama muncul rasa gugup, khawatir, atau takut tertinggal dari peserta lain. Mungkin saja, para elite trail runner juga pernah merasakan hal yang sama. Karena tidak ada seorang profesional tanpa melewati fase pemula bukan?
Ketika mengikuti Erafone Trail Run yang notabene adalah race trail run pertama saya. Banyak hal yang saya pelajari, mulai dari sebelum race, hingga sesudahnya. Melalui artikel ini, saya ingin menceritakan pengalaman yang tak terlupakan itu.
Alasan Mengikuti Erafone Trail Running
Juni adalah bulan kelahiran saya. Awalnya saya sempat berpikir untuk merayakannya dengan berlari sejauh 26 kilometer. Kenapa 26 km, ya karena itu adalah jumlah umur saya saat ini. Sedang berada diambang kebimbangan, saya pun membuka instagram.
Ternyata keputusan ini tepat, tiba-tiba muncul iklan Erafone Trail Running di beranda. Lokasinya tidak terlalu jauh dari Tangerang Selatan dan biaya pendaftarannya juga masih cukup ramah di kantong.
Tanpa banyak berpikir, saya langsung mendaftar pada fase early bird dengan biaya Rp350.000. Toh, kalau sudah daftar, mau tidak mau saya harus berlatih biar gak mati konyol.
Bagi saya, mengikuti race ini bukan sekadar mengejar medali atau catatan waktu, tetapi juga menjadi cara merayakan bertambahnya usia dengan sesuatu yang lebih bermakna. Sudah lebih dari dua tahun saya berhenti merokok, dan berlari menjadi terapi terbaik yang membantu saya menjaga komitmen tersebut.
Baca Juga: Cara Memulai Trail Running untuk Pemula tanpa Ribet
Apa Saja Persiapan Sebelum Ikut Trail Run Pertama?
1. Membangun Pondasi Aerobic
Sebelum mengikuti trail run pertama, saya memiliki waktu 3 bulan untuk latihan. Yang pertama kali saya lakukan adalah membangun fondasi Aerobic. Caranya bisa dengan road running, atau trail running langsung.
Tergantung dengan kondisi tempat kamu tinggal. Karena saat ini saya berada di kota, alhasil rutin latihan road running jadi opsi terbaik. Tujuan utama latihan ini adalah memperkuat kapasitas aerobik dan endurance running agar tubuh terbiasa berlari dalam durasi yang panjang.
Sebelum berlatih di jalur trail, saya rutin menjalani latihan road running sekitar empat kali dalam seminggu dengan total jarak mingguan sekitar 30 km. Porsi latihan saya didominasi oleh fartlek dan long run, sementara sesi easy run justru sangat jarang.
Karena saat itu saya menganggap VO2Max adalah segalanya. Kondisi VO2Max saya ketika pertama kali mendaftar race masih berada di angka 36, lalu meningkat menjadi 41 saat hari perlombaan tiba. Padahal, VO2Max bukanlah segalanya.
2. Jangan Lupakan Latihan Elevasi
Yang menarik dari trail running adalah kita tidak berlari di jalur yang monoton. Ada cukup banyak medan yang dihadapi, mulai dari tanjakan, turunan, batuan, hingga akar pohon. Oleh karena itu, latihan road running dan indikasi kenaikan VO2Max saja tidak cukup.
Tubuh harus diuji langsung di medan tempur. Erafone Trail Run kategori 15 KM yang saya ikuti memiliki Elevation Gain (EG) sekitar 400. Tubuh saya belum dilatih untuk ini. Oleh karena itu, pada H – 1 bulan race, saya sempatkan untuk berlatih di Gunung Kuta Sukamakmur.
Saya berlatih kurang lebih 2x loop dengan skema BC – Puncak Kuta – BC – Curug Marikut via Gunung Kuta – BC. Total jarak yang ditempuh sekitar 10 km dengan EG yang mirip-mirip. Sesudah latihan, kaki saya mengalami DOMS yang cukup parah hingga kesulitan berjalan selama kurang lebih dua hari.
Namun, setelah masa pemulihan itu terlewati, saya merasakan perubahan yang signifikan. Otot kaki menjadi lebih kuat, daya tahan meningkat, dan tanjakan yang sebelumnya terasa berat mulai terasa lebih ringan. Dari latihan ini saya sadar effort trail running dan road running berbeda jauh.
3. Perkuat Otot Kaki
Selain rutin berlari, saya juga melengkapi latihan dengan strength training yang fokus pada otot kaki sebanyak tiga sesi setiap minggu. Program latihan saya menggabungkan compound movement seperti regular squat, goblet squat, dan step-up untuk membangun kekuatan secara menyeluruh.
Setelah itu, saya menambahkan latihan unilateral seperti Bulgarian split squat agar keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan setiap kaki berkembang lebih merata. Terakhir, saya menyisipkan beberapa latihan plyometric untuk meningkatkan power dan kemampuan kaki saat menghadapi tanjakan, turunan, maupun medan teknis di jalur trail.
Menurut saya, kombinasi latihan ini sangat membantu mengurangi risiko cedera sekaligus membuat tubuh lebih siap menghadapi tantangan trail running. Jadi, jika kamu sedang mempersiapkan trail run pertama, jangan hanya fokus menambah jarak lari.
Lengkapi juga program latihanmu dengan strength training untuk runner agar otot kaki menjadi lebih kuat.
Baca Juga: 7 Gerakan Melatih Otot Kaki Sebelum Mendaki Gunung
4. Belajar Manajemen Nutrisi
Selain melatih fisik, kamu juga perlu memahami manajemen nutrisi trail running agar performa tetap terjaga hingga garis finis. Mulailah dengan mengetahui kapan harus makan, minum, mengonsumsi gel energi, dan menambah elektrolit sesuai durasi serta intensitas lari.
Dari pengalaman saya, dulu saya menetapkan target minum setiap 2 km saat latihan. Namun, menjelang akhir sesi saya sering merasa sangat haus. Setelah mendengarkan beberapa podcast olahraga.
Saya baru memahami bahwa rasa haus yang berlebihan sebenarnya bisa menjadi tanda tubuh sudah mulai mengalami kekurangan cairan. Sehingga sebaiknya jangan menunggu haus untuk minum.
Sejak saat itu saya mengubah strategi dengan memaksa diri minum setiap 1 km dalam jumlah kecil agar hidrasi tetap terjaga.
Untuk long run atau race dengan durasi panjang, saya juga selalu menambahkan minuman isotonik sebagai “tabungan” elektrolit guna membantu mengganti mineral yang hilang melalui keringat dan mengurangi risiko kram maupun penurunan performa.
Baca Juga: Kenapa Logistik Pendakian Adalah Faktor Penting Naik Gunung?
5. Bangun Mentalitas Pantang Menyerah
Dulu saya juga sempat berpikir harus terus berlari agar bisa mendapatkan hasil terbaik. Namun setelah mendengarkan cerita dari Mas Rachmat Septiyanto dan beberapa elite trail runner lainnya.
Saya menyadari bahwa berjalan saat race bukanlah sebuah kegagalan. Di lintasan trail, strategi jauh lebih penting daripada ego. Selama kamu masih bergerak dan mampu mencapai garis finis sebelum cut-off time (COT), peluangmu untuk menjadi finisher tetap terbuka lebar.
Jadi, jangan terlalu takut jika harus berjalan atau bahkan khawatir mengalami DNF. Untuk race pertama, jadikan pengalaman dan keselamatan sebagai prioritas utama. Nikmati setiap tanjakan, turunan, dan pemandangan yang kamu lewati.
Karena trail running bukan sekadar mengejar catatan waktu, tetapi juga menikmati proses hingga akhirnya berdiri bangga di garis finish.
5 Kesalahan yang Sering Dilakukan Peserta Trail Run Pertama
1. Kurang Istirahat
Salah satu kesalahan yang paling sering dilakukan peserta trail run pertama adalah mengabaikan waktu istirahat menjelang race.
Ada yang masih begadang karena terlalu antusias, ada juga yang tetap menjalani latihan berat pada H-1 dengan harapan performanya meningkat.
Padahal, masa tapering trail running bertujuan memberi kesempatan bagi tubuh untuk pulih sehingga siap menghadapi hari perlombaan.
Saya sendiri pernah merasakan dampaknya. Menjelang race, saya hanya tidur selama 1 jam 44 menit karena sulit memejamkan mata akibat rasa gugup atau terlalu bersemangat.
Bahkan, durasi tidur tersebut tidak cukup untuk menghasilkan skor sleep dari smartband yang saya gunakan.
Akibatnya langsung terasa saat race dimulai. Detak jantung lebih cepat naik dibanding biasanya, tubuh terasa boros energi, dan performa mulai menurun sekitar kilometer ke-10.
Pengalaman pertama race itu mengajarkan saya bahwa recovery sebelum race sama pentingnya dengan latihan selama berbulan-bulan.
Jadi, daripada memaksakan latihan tambahan di hari terakhir, lebih baik manfaatkan waktu untuk beristirahat, mengatur pola makan, dan menenangkan pikiran.
2. Terlalu Cemas dan Overthinking
Banyak peserta trail run pertama kali menghabiskan terlalu banyak energi untuk memikirkan hal-hal yang belum tentu terjadi, termasuk saya. Mulai dari takut terkena cut off time (COT), khawatir tidak kuat menyelesaikan rute, hingga merasa minder karena peserta lain terlihat lebih berpengalaman.
Padahal, mental race yang baik justru dibangun dengan fokus pada kemampuan diri sendiri, bukan membandingkan progres dengan orang lain. Ingat, setiap peserta memiliki target, pengalaman, dan kecepatan yang berbeda.
Selama kamu sudah mempersiapkan latihan dengan baik dan berlari sesuai strategi yang direncanakan, peluang untuk menikmati race hingga garis finis akan jauh lebih besar.
Selain persiapan mental, kamu juga bisa membantu tubuh lebih rileks dari dalam. Mengonsumsi suplemen magnesium sebelum race terbukti efektif membantu menenangkan sistem saraf yang tegang akibat overthinking, sekaligus menjaga performa otot agar terhindar dari kram.
3. Menggunakan Gear yang Belum Pernah Dicoba
Salah satu kesalahan yang cukup sering dilakukan peserta trail run pertama adalah langsung menggunakan gear trail running yang benar-benar baru saat race, mulai dari sepatu trail running, hydration vest, hingga pakaian.
Padahal, kamu belum tahu apakah perlengkapan tersebut benar-benar nyaman saat dipakai berlari dalam waktu lama. Kemarin saat race Erafone Trail Run, saya baru pertama kali menggunakan Ardiles Gerbera Cross Jumper 1.5.
Secara keseluruhan performanya cukup baik dan tidak menimbulkan masalah berarti. Tetapi saya merasa toe box sepatu tersebut terlalu meruncing sehingga kurang cocok untuk bentuk kaki saya yang cenderung lebar (wide feet).
Untungnya saya hanya lari sejauh 15 km saja, kalau lebih panjang mungkin saya akan menyerah. Kombinasi kurang istirahat dan sepatu yang kurang nyaman memang menyiksa fisik dan juga mental.
4. Manajemen Gear Kurang Tepat
Banyak pelari membawa perlengkapan trail running secara berlebihan karena khawatir ada barang yang dibutuhkan di tengah race. Akibatnya, tas menjadi lebih berat, pergerakan terasa kurang nyaman, dan energi terbuang lebih cepat.
Saya sendiri membawa cukup banyak peralatan dan logistik yang ternyata tidak benar-benar terpakai selama race. Pengalaman itu mengajarkan saya pentingnya menyusun strategi logistik yang lebih efisien, termasuk memanfaatkan fasilitas drop bag untuk menyimpan perlengkapan cadangan yang baru dibutuhkan di titik tertentu.
5. Mengurangi Porsi Latihan Terlalu Cepat
Kesalahan yang sering dilakukan peserta trail run pertama adalah mengurangi porsi latihan terlalu cepat karena takut cedera atau kelelahan menjelang race.
Padahal, latihan sebelum trail run tetap perlu dilakukan agar tubuh tidak kehilangan adaptasi yang sudah dibangun selama berminggu-minggu.
Cara yang lebih tepat adalah menerapkan tapering sebelum race, yaitu mengurangi volume latihan secara bertahap sambil tetap mempertahankan intensitas ringan agar otot, sistem kardiovaskular, dan ritme berlari tetap terjaga.
Dengan strategi tapering yang benar, tubuh memiliki waktu untuk pulih tanpa mengorbankan kebugaran. Sehingga kamu bisa berdiri di garis start dengan kondisi yang lebih segar, percaya diri, dan siap menghadapi tantangan.
Baca Juga: Panduan Latihan Fisik Sebelum Mendaki Gunung untuk Pemula
Tips agar Trail Run Pertama Lebih Menyenangkan
Mengikuti race trail running pertama tentu menghadirkan rasa antusias sekaligus gugup. Wajar jika kamu merasa sedikit khawatir karena akan menghadapi medan yang berbeda dengan lari di jalan raya.
Berikut beberapa tips trail running pemula yang bisa membantu kamu menikmati virgin race trail run.
- Datang lebih awal ke venue: gunakan waktu untuk pemanasan, mengecek perlengkapan, sekaligus mengenali suasana lokasi race.
- Pelajari race guide dari panitia: pahami rute, total elevasi, cut-off time (COT), lokasi water station, hingga aturan perlombaan supaya kamu tidak kebingungan saat berada di jalur.
- Jangan memulai terlalu cepat: banyak pelari pemula menghabiskan tenaga di kilometer awal karena terbawa euforia. Mulailah dengan pace yang nyaman agar tenaga tetap terjaga hingga garis finis.
- Manfaatkan water station dengan bijak. Isi ulang cairan, konsumsi makanan yang tersedia sesuai kebutuhan, lalu lanjutkan perjalanan tanpa berlama-lama jika kondisi tubuh masih prima.
- Dengarkan tubuh sendiri: jangan memaksakan diri ketika tubuh mulai menunjukkan tanda-tanda kelelahan, dehidrasi, atau kram.
- Nikmati suasana dan pemandangan sepanjang jalur: race trail running pertama bukan hanya soal finis secepat mungkin. Tetapi juga kesempatan menikmati keindahan alam, bertemu sesama pelari, dan menciptakan pengalaman yang akan selalu kamu ingat.
Pengalaman Pertama Tidak Selalu Sempurna, Tapi Jangan Berhenti Mencoba
Race trail running pertamamu bukanlah ajang untuk membuktikan siapa yang paling cepat, melainkan kesempatan untuk belajar mengenal diri sendiri di medan yang sesungguhnya. Nikmati setiap tanjakan, turunan, hingga momen ketika kamu harus mengatur napas dan strategi selama berlari.
Target terbaik di race pertama adalah mencapai garis finis dengan selamat sambil membawa pulang pengalaman, pelajaran, dan motivasi untuk terus berkembang. Percayalah, setiap trail runner yang kini mampu menyelesaikan race-race besar juga pernah merasakan gugup, salah mengatur pacing, atau kelelahan saat mengikuti race pertamanya.
Jadi, jangan terlalu membebani diri dengan target waktu. Fokuslah menikmati prosesnya, karena satu langkah yang kamu ambil hari ini bisa menjadi awal perjalanan panjangmu di dunia trail running.
Pertanyaan Seputar Trail Running
Tidak. Untuk race trail pertama, sebaiknya pilih kategori yang sesuai dengan kemampuan dan pengalaman latihan, seperti 5K atau 10K trail. Memulai dari jarak yang lebih pendek membantu tubuh beradaptasi dengan medan dan mengurangi risiko cedera atau kelelahan berlebihan.
Idealnya latihan dilakukan selama 8 – 12 minggu sebelum race. Program latihan sebaiknya mencakup lari rutin, strength training, latihan elevasi, serta adaptasi di jalur trail agar tubuh lebih siap menghadapi tantangan saat perlombaan.
Sebaiknya ya. Sepatu trail running memiliki grip yang lebih agresif, stabilitas yang lebih baik, dan perlindungan ekstra dibanding sepatu lari biasa. Hal ini membuatnya lebih aman digunakan di jalur tanah, bebatuan, akar pohon, maupun medan yang licin.
Kesalahan yang paling sering dilakukan adalah memulai race dengan pace terlalu cepat, menggunakan gear baru saat hari perlombaan, serta kurang memperhatikan strategi hidrasi dan nutrisi. Kesalahan-kesalahan ini dapat menyebabkan kelelahan lebih awal dan mengganggu performa selama race.
Tentu boleh. Bahkan banyak trail runner berpengalaman memilih melakukan power hiking saat tanjakan curam untuk menghemat energi. Strategi ini membantu menjaga stamina sehingga tubuh tetap kuat hingga garis finis.
